Emma美食瑜伽和爱Emma Eat Yoga & Love

一个瑜伽练习者的自述：第一章 第一次瑜伽课

7年多以前，是个秋天，大学三年级刚刚开始，我第一次接触瑜伽。

我妈建议我课余时间学一种舞蹈或运动，锻炼身体、培养爱好，一举两得。我采纳了她的建议。打算学肚皮舞，可能是潜意识里想长大、想有女人味一些了。大学前两年还是像小孩子一样地疯玩。

去学舞蹈的地方报名，负责人说肚皮舞已经满员，但是瑜伽还有名额，跟肚皮舞是同一个老师教的。虽然他推荐报瑜伽的理由有点牵强——同一个老师教的，但，无论如何，我报了瑜伽。在此之前，我几乎没有听说过瑜伽。

中午上课，一周两次，每次课1小时15分钟左右。一般包含3个部分：

先静坐观察和感受呼吸15分钟左右，然后做瑜伽动作45分钟左右，最后躺下来老师引导着放松身体各个部位15-20分钟左右。

也可以依次叫做呼吸冥想、瑜伽体位练习、休息术。

老师或许也提到过我们练习的这种瑜伽叫做哈他瑜伽，但我是后来参加瑜伽教练培训，知道了还有其他类型的瑜伽后，才真正意识到我之前学习的只是瑜伽中的一种，其他种瑜伽的上课安排跟哈他瑜伽不一定一样。接受瑜伽教练培训时，我被培训的主要也是如何教授哈他瑜伽。

第一次课，坐定后，老师引导大家感觉自己的呼吸，她说这叫腹式呼吸法。“将你的注意力放在一呼一吸之间。鼻吸鼻呼。呼吸时不要发出声音。慢吸慢呼。吸气时，感觉新鲜的空气经过鼻腔、胸腔，充盈整个肺部，横膈膜下沉，气体沉入丹田，腹部微微隆起。呼气时，腹部缓缓地内收，横膈膜上提，将体内的浊气、废气统统排出体外。深深地吸气，缓缓地呼气，吸气时，感觉……，呼气时，感觉……（老师重复上面的话）。每一次吸气、呼气，都试着更深长一些。深深地吸气，缓缓地呼气……”老师讲这些话的时候，讲的非常慢、非常轻柔，仿佛怕打扰了我们的呼吸。

横膈膜是什么呢，打个比方吧。比如你打羽毛球时是用右手拿羽毛球拍，在做打羽球这个运动时，就会用到你的右手臂肌肉。假如把呼吸看做一项运动，在做呼吸这个运动的时候，就会用到横膈膜这块肌肉。

横膈膜是一层肌肉纤维所构成的圆拱形隔膜，将胸腔与腹腔分隔开。（本段和图片都引用自维基百科词条“横膈膜”）

图片：横膈膜（Diaphragm）

这样观察和感受呼吸大约15分钟后，开始做动作，做45分钟左右，最后15分钟左右，平躺在瑜伽垫上“休息”，并不是睡觉，而是一种放松的方法，也被叫做瑜伽休息术。老师会按照顺序，比如，从脚趾到头，把全身每个部位都提一遍，她提到哪个部位，我们就把注意力放在那个部位，就像是在我们的大脑里看见那个部位，感觉那个部位很放松，每提到一个身体部位后，她会停顿一会儿，留一些时间给我们去感受那个部位的放松，“放松大脚趾。放松其余四个脚趾。放松脚背。放松脚掌心。放松……。放松小腿肚子，感觉小腿肚子与地面接触的部位深深地沉向地面。放松膝盖。放松膝盖窝。放松……。放松头皮。放松头顶的百会穴。放松……。”

下课后，老师留下回答问题。

我们知道，想要把动作做到老师示范的样子肯定不是一朝一夕，所以，“老师，我们为什么跟你做的不一样”倒没有成为主要问题。

我们大多数人都困惑的是，我们没办法做到像老师引导的那样去呼吸，也就是她说的腹式呼吸。不仅做不到，甚至是相反的，因为我们一吸气，肚子好像是瘪进去的，而不是像她说的向外扩张。

老师说，对于你们刚刚接触瑜伽的人来说，一般需要3个月左右才能掌握腹式呼吸，也就是吸气时空气进入腹部，沉入丹田，小腹向外扩张（变鼓），呼气时腹部内收（变瘪）。

腹部也就是我们常说的肚子，小腹可以理解成是肚脐下面的肚子，丹田是肚脐下面三寸的地方，也就是距离肚脐差不多一个拳头宽。

她告诉我们要尊重我们自己的呼吸节奏，而不是盲目地跟从她的引导。比如，她说“深深地吸气”时，如果我们还在呼气，那么，我们要等到呼气完全后，再开始吸气，反之亦然。

她说，现在，我们的呼和吸还没办法跟她语音引导的一样长，但是，没有关系，经常练习，我们的呼吸会越来越深长的。

她还让我们以后留心观察一下小婴儿的呼吸，就是肚子一鼓一瘪的腹式呼吸。她说，随着年龄增长、生活节奏变快，我们的呼吸也变得越来越浅，很多人呼吸的时候，只用到了肺的最上面，肺叶的下面可能沉积了很多灰尘、脏东西。

回忆一下，上一次紧张的时候，焦急的时候，生气的时候，呼吸是不是变急促了，也就是变浅了。

她似乎还教了我们一些方法，比如想象肚子里有一颗气球或皮球。

她还就一些常规注意事项作了更细致的说明或答疑，比如练习瑜伽前要空腹、但是低血糖或其他一些疾病患者可以少量进食流食或易消化的食物，穿宽松的衣服，手机静音，生理期能不能练习等。

我对瑜伽几乎没什么了解，可能多多少少是为了表现出一定的兴趣，就问了一个非常普遍、但我其实并没有多么关心的问题：练瑜伽能不能减肥。

她说，练瑜伽不一定会让你的体重减少，就是你称体重时的那个数字，但是练瑜伽会让你更匀称，让你身体的脂肪、肌肉等更完美地分布。所以，你就不会奇怪，练瑜伽还会让（过瘦的）人增重。

（注：时隔多年，不尽然原话复原，传达大意，感谢你的体谅）

腹式呼吸，究竟是什么，究竟对不对，大约7年后，来自印度的瑜伽教练Shakti（夏克缇）解答了我。